Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов Π½Π° массу ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚ΠΎΠΏ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВрицСпс это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ повсСднСвной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, трицСпс – это огромная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, гоняясь Π·Π° большим бицСпсом.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса

ЧСстно говоря, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ успССтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ красиво Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС тСхничСски, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ссли Π½Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ рассмотрим Ρ‚ΠΎΠΏ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’ΠΎΠΏ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄ΠΎΠΌΠ°

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ с использованиСм ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ раскачиваний.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ любой повСрхности (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ: Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π°, лСстница), которая Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ подальшС.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ швСдской стСнки. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Π½ΠΎ ΠΈ сильно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получится. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ лишь Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ тСхничСски ΠΈ физичСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½Π΅ эффСктивноС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса.
Β 

3. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСслоТноС ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСнной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² поясницС.

4. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. НС расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.


Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Если слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ слСгка Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ любой повСрхности, высотой Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π· использования Π½ΠΎΠ³.


ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС.

Для увСличСния эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° слСгка наискосок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

6. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой ΠΈΠ»ΠΈ подъСмом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся.


Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для слоТным, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно дСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Β 

7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ любой вСс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Плавно опускайтС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усилится, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину напряТСнной ΠΈ стойтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ достигнСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

8. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Ноги слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ бицСпсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, уводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€.
  3. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скамьС.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, уводя Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

НС раскачивайтС сСбя корпусом. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° разгибатСлях Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ потСряСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β†’

10. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° с ΠΊΡ€Π°ΡŽ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. НС опускайтС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° сгибайтС ΠΈΡ… Π² локтях.

НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β†’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс упраТнСниями Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми повторСниями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

  • Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π° – ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 10.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания – это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° счСт использования Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлыми гантСлями, Ρ‚ΠΎ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ссли вСса малСнькиС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ 10.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. НапримСр, подтягиваниС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, отТимания. Если Π²Ρ‹ выполняСтС вСсь сСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВрицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, особСнно простыми отТиманиями. Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ для эффСктивного развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… высок риск Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями β†’

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

bodybuilding-and-fitness.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

ОбъСм Ρ€ΡƒΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ трицСпс. МногиС слишком сильно ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ бицСпса ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ объСм Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ трицСпса. НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивнСС всСго Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Β 

Анатомия трицСпса

ВрицСпс (Π½Π° Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π½ΠΈ Β«triceps brachiiΒ») – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ совокупности всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρƒ.

Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ – самый ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², поэтому ΠΎΠ½ развиваСтся быстрСС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ трицСпсов.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСС: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди говорят «большой трицСпс», ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ большой Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это достаточно просто.

Β 

Как эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс?

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. МногиС говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высокоинтСнсивном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅Β ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ вовсС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя. Однако с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ всС Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ приходят ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ВяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ трицСпс сильнСС, Π½ΠΎ этого нСдостаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ большС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.

  • ВяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ роста силы.

ВысокоповторныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ изолированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ замСнят тяТСлой Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» со свободными вСсами.

  • Одной тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² трицСпса Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса – это объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС, ΠΈΠ»ΠΈ нСдСльноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньший объСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ³Π½Π°Π² сСбя Π² состояниС пСрСтрСнированности.

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий. Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми вСсами (80–85% ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума), ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 60–70 повторСниям. Π­Ρ‚ΠΎ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ трицСпсу, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎ всСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпсов, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ порядка 60 тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ 15–20 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс – это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€. Π’ этом случаС ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄ΠΎ 30–40 тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ снизит риск пСрСтрСнированности.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй трицСпс ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π½Π΅ поддаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹:

  1. ВыполняйтС 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° трицСпс (ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  2. Бпустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.
  3. Бпустя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6–9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° трицСпс.

ПодобноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСльного объСма Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прогрСсса, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ застой Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Π² фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ссылка Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — тСория ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Β»), Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Из всСх многочислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс лишь нСсколько ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если стоит Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° трицСпс, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Оба упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят классичСскиС отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса. Оно бСзопасно ΠΈ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΠ½ примСняСтся ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько дСсятилСтий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ тСхничСски прост ΠΈ бСзопасСн.

  • Разгибания Π½Π° трицСпс с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

НавСрноС, самоС распространСнноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом достаточно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вся тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°. ВмСсто классичСской ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ рукояти эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Β«4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Β»

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π½ΠΈΡ…. ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, спСрва ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ это сдСлаСтС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти.

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

БущСствуСт всСго Π΄Π²Π° основных критСрия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса:

  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΡƒ трицСпса. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами.

БущСствуСт нСсколько способов ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост, Π½ΠΎ самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… для спортсмСна-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ – прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, особСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя.

ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса Ρ€Π°Π· Π² 5–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль, трицСпс ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ отзовСтся ростом Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3Ρ…4–6,
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 3Ρ…4–6 (ΠΏΠΎ возмоТности с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм),
  3. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…4–6.

И всС. ВсСго 9 тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто:

  • Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс слишком ΠΌΠ°Π» – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ 4, вСс Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ хотя Π±Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пристСгнитС сСбС Π½Π° пояс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этим вСсом, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° СТСнСдСльная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² послСдствиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ трицСпсы: ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈ ΠΊ успСху

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, наблюдая Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ внимания со стороны Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° эти вопросы, ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ сСкрСты Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ супСр ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для красивых трицСпсов!

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трицСпса

Если трицСпс ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ составляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВрицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ интСнсивно ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс. Накачанный трицСпс, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ косвСнно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ бицСпсов, создавая больший ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпс со всСх сторон, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ/ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с изучСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ всС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΈ наши совСты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° страницС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

И ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌ стоит большоС количСство вопросов. Какого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ составныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ пСриодизация, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ — ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, всё это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ свои физичСскиС ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, любой ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпсов Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. И всС начинаСтся с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ трицСпса

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅). Боковая, срСдняя ΠΈ длинная Π³Π»Π°Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ трицСпс.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая нСсСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, – боковая, ΠΎΠ½Π° находится Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. БрСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° располоТСна Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (самая большая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…) присутствуСт Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

РаспрямлСниС локтя (выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ) являСтся основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ трицСпса. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ: ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°).

Какими упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ созданы для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс Ρ€Π°Π΄ΠΈ вашСй бСзопасности.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для накачивания трицСпса Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для любого спортсмСна.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ трос Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сократитС трицСпсы. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ двиТСния, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния), Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, избСгая сгибания спины.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния с большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, супинированный) Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса.

Для максимального сокращСния Π±Π΅Π· большого вСса ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ разгибания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’Π°ΠΌ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньший вСс, Π½ΠΎ сокращСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ убийствСнным! Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π²) ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняСтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ разгибания.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Одним ΠΈΠ· самых основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса являСтся французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Для французского ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя ΠΈ стоя Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с вСсом (прямой/EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„) прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ сильного растяТСния. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны. НС стоит сильно Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ слишком Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС вСса Π½Π° скамьС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС вСса Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈ

bodymaster.ru

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

МногиС ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ своё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ бицСпса ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ сущСствовании Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трицСпс, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ прСдставим Π²Π°ΠΌ комплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трицСпс?

ВрицСпс – трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая находится Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Он являСтся Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΌ бицСпса ΠΏΠΎ своСму Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. Если бицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ‚ΠΎ трицСпс – Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Плюс ΠΊΠΎ всСму, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Π΄Π΅ основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эстСтичСская сторона вопроса Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ трицСпса ΠΈ бицСпса Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· большСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт наличия ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ становится Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° трицСпс

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивны ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС принСсли Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • НС стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Если Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ….
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ задСйствован Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ послСднСго.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ фиксируя полоТСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ приблиТаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаСтся Π΅Ρ‘.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, сводят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
РаспространСнныС ошибки

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ здСсь Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ корпуса.
  • ПолноС распрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚Π° ошибка Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ локтя.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС создадут ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ огромная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

РаспространСнныС ошибки:

  • ПолноС выпрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • НС стоит слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ страдаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  • Блишком большой вСс отягощСния. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ классичСских отТиманиях, Π½ΠΎ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ располоТитС Π½Π° расстоянии ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ располоТСны максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу. ИмСнно это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ пСрСнСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° трицСпс.

РаспространСнныС ошибки:

  • ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпс, сколько Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Аналогичная ситуация складываСтся, Ссли Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС спиной с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ скамью ΠΈ опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·. ДвиТСния корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РаспространСнныС ошибки:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, сниТая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.
  • НС стоит слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ извСстноС ΠΈ распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ скамьС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы.

РаспространСнныС ошибки:

  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ зафиксированы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этой ошибки, Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Блишком большой вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, вСдь здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС прСдставлСнныС упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΠΎ нСдСлям – эффСкт ΠΎΡ‚ этого мСньшС Π½Π΅ станСт.
Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ наглядного ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с комплСксом Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСния, учитывая ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса Π½Π΅ всСгда Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия особого инвСнтаря ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ обСспСчит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ всСми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

А Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ испробовали эффСкт ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. КакиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими впСчатлСниями, ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² коммСнтариях.

www.soveton.com

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

ВрицСпс β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с трСмя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Она Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–2 подходящих Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ слоТности упраТнСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ обСспСчит постоянный рост.

ВыполняйтС 3–5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12Β Ρ€Π°Π·. ВСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ страдала.

1. АлмазныС отТимания

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° счёт ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° трицСпсы.

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ соСдинялись, образуя Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Β». НапрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ВыполняйтС отТимания Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° скамьС

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. НайдитС Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрСли Π² стороны. Благодаря этой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сократятся ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²: Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ трицСпс ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сустав.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра. ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

4. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Для этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹: прямой, EZ ΠΈΠ»ΠΈ W. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ позволяСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ЛягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярны Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своСго полоТСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ трицСпс сначала растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ двигались: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ малСнькиС ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большой вСс.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями согнитС Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС мСняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ опуститС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ВыпрямитС Π΅Π³ΠΎ, удСрТивая Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

8. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ позволяСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ внСшнюю сторону.

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС спину, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

ВянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ распрямятся. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ рукояти, разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ локтями Π² стороны.

9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ исполнСниС позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сгибайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

10. Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трицСпсы растянуты. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямляйтС ΠΈ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ’ͺ🧐

lifehacker.ru

9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для массивных ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ писали ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс, ΠΈ самоС врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ массы этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Triceps brachii, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ просто трицСпс, трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ боковая, срСдняя ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ бицСпса, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСсов, быстро сдСлаСт вас ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ массивных Ρ€ΡƒΠΊ. РазумССтся, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ бицСпсом β€” ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ странно выглядящСму дисбалансу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ армрСслингу β€” Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ прСдставлСнныС двиТСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ± Ρ€ΡƒΠΊ сидя, отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° трицСпсах! Одно ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… мСсто для любого, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся с вСсами β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΠΏΠΎ своим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ сбалансированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это Π² любом случаС сущСствСнно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ информация Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ интСрСсуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниСм.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсу. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” это бицСпс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, вСдь ΠΎΠ½ составляСт всСго лишь 1/3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 2/3 составляСт трицСпс. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпс составляСт 2/3 массы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ статистикС являСтся самым слабым мускулом Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС массы Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… областях.

Анатомия трицСпса

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ с гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ строСниС чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сцСпкС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ понятия ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, осанкой ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

ВрицСпс состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, проходящих ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· костСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ). Π­Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ боковая, срСдняя ΠΈ длинная.

  • Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” располоТСна Π½Π° внСшнСй сторонС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° двиТСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы высокой интСнсивности.
  • БрСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” располоТСна вдоль ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π² основном ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Она прСимущСствСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности.
  • Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” самая длинная ΠΈΠ· 3-Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, располагаСтся ΠΏΠΎ большСй части вдоль Π½ΠΈΠ·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° задСйствуСтся ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° коопСрация ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… список ΠΎΡ‚ самых тяТёлых составных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (это СстСствСнныС синСргисты с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), ΠΈ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² большом ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” послСднСС, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ β€” трицСпсы ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΅ΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ мускул.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт: ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ трицСпсы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ

ВрицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, состоит ΠΈΠ· быстрых ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. БыстрыС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ привСсти Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ состояниС, ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большими вСсами ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° тяТСлСС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ нСсколькими высокоповторными ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ рост всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² трицСпсах:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс)

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (тяТёлый вСс)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ список самых эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для массы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Бохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 см. Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ поясу. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, согнитС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, ступни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90 граусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы с высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

ЛягтС Π½Π° скамью, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСса ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ± Π½Π° трицСпс стоя

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡ…Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ завСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΌ снова потрСбуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ с тросами, Π½ΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спиной. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напряТСны, распрямитС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ высокая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ± Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° спиной, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, прСодолСвая натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для массивных трицСпсов

БущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпс, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр мускулов Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. БущСствуСт, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π₯отя эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ сосрСдотачиваСтся Π² основном Π½Π° пяти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для трицСпса со свободными вСсами, срСди Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ участия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ². НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ вСса, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ структуру ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: #1 β€” ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² с отягощСниСм

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ» становится сильнСС, Ссли возрастаСт отягощСниС. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π΅Π³ΠΎ источник β€” Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ собствСнный вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ скамьи, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью, пятки ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ; ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамьями Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² скамью, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сидитС ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, поддСрТивая сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ согнутся Π½Π° ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ распрямятся.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для трицСпса: #2 β€” Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ смитС

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ 30 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° β€” Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ фокусируСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ трицСпса, хотя ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ бицСпса.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоки, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямлёнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС вСс ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: #3 β€” Π–ΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя

Π­Ρ‚Π° позиция Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсами. Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ частями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спину. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с подходящим вСсом ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, остороТно опуститС Π΅Ρ‘ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° β€” Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ слишком сильно ΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния трицСпсов Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс: #4 β€” Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи

ΠœΡ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ заставят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши мускулы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, ΠΈΠΌ придётся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. НуТно Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, это покаТСтся нСсколько Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставит ваши трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ рядом, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями, Π²Π°ΠΌ придётся ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с достаточной силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ высоту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для трицСпса: #5 β€” Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мноТСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ всё ΠΆΠ΅ почувствовали ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² трицСпсах. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС внимания ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ тянСтС трос, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° спина Π±Ρ‹Π»Π° прямая.

Если Π²Ρ‹ расставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ согнётС спину, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ принСсёт особой ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ трицСпсам.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС с отягощСниСм β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ уровня

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12/10/8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ДропсСт с отягощСниСм β€” 2 дропсСта β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ β€” 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° трицСпсов, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

zazozh.com

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы: 6 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ трицСпсы Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ любой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС трицСпсы? Если ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ усилиям Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… спортзалах, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ! Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ трицСпсам удСляСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ удСляСтся совсСм, Π° основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° бицСпсы.

«ПокаТи мускулы!Β» – Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ я Π² спортзалС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ задираСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π² Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пытаСтся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ бицСпса, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс остаСтся Π² сторонС – всСми Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ?

Как Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·, трицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Ссли ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВрицСпсы (Ρ‚Ρ€ΠΈ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ интСнсивно ΠΈ систСматичСски, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ бицСпсы. Π’ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ мускулов Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-антагонистом бицСпса, трицСпс косвСнно способствуСт Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усвоСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² области Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ воздСйствиС Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠ΄ всСми ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ интСнсивности. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ трицСпсы Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ любой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

Π Π°Π½Π΅Π΅ я рассказывал ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части – Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚Π° бицСпса – трицСпса.

Π― надСюсь, ΠΌΠ½Π΅ удастся ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ свСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ высокоС ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, комплСксныС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вСса ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠ³Π»Π°.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструмСнтов, ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ любой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ пСрСвСсти Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ своих трицСпсов Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ остановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большиС мускулы!

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅). Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, мСдиальная ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ трицСпс.

Π—Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС всСго ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая располоТСна Π½Π° внСшнСй Π»ΠΈΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. МСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° располоТСна Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ срСдинной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (самая большая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…) располагаСтся вдоль Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.

ВытягиваниС локтя (выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) – основная функция трицСпса. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ: наряду с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины ΠΎΠ½Π° участвуСт Π² Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°).

НакачиваСм трицСпсы Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ… двиТСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ трицСпсы. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ посСщСнии спортзала. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСй Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Ни ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ тяг Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ навСской, тяги просто Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΈ сТатия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ навСску ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НС отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, потянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь трицСпс.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅), всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ осанку Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ всС врСмя прямо.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тянСтС Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ стСнС Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большоС отягощСниС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с навСсками с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ напрягаСтся внутрСнняя длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ навСской, большС задСйствуСт внСшнюю Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ трицСпсу Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Для достиТСния максимального сокращСния Π±Π΅Π· использования слишком тяТСлого Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ (E-Z) Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньший вСс, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ просто нСвСроятно!
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли сгибания с Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π²), ΠΈ выполняйтС сгибания Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ способом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя ΠΈ стоя

Одно ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса – французский ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямой ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· прямо Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, сохраняя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми. Π’Π°ΠΊ ваши трицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянно напряТСны.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях ΠΈ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, постоянно поддСрТивая ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сантимСтрах Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, возвращая Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ остороТно опускайтС Π΅Π³ΠΎ для достиТСния интСнсивного растяТСния. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти Π² стороны, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ сильно расставлСны. Когда Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамСйкС для прСсса. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС двиТСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньший Π³Ρ€ΡƒΠ·, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для большСго развития трицСпсов.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Как ΠΈ Π² случаС с французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, разгибания с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, способствуя ΠΈΡ… Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ навСской, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ с гантСлями двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ· прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, опускайтС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС трицСпсов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Однако Π² этом случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π±ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ для достиТСния интСнсивного растяТСния.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ навСски ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ навСску с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ шкива ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ навСской ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ находится ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса располоТСна с нСбольшим Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ тянСтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ пСрпСндикулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ сТимаСтС трицСпсы.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π² спортзалах для выполнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ навСской часто ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ шкив Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ – ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Мой совСт – устанавливайтС шкив ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ суставы Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ трицСпсов. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксными упраТнСниями ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π² спортзалах ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны ΠΈ для трицСпсов.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо – вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпсы – Ссли Π²Ρ‹ слишком Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расставлСны Π² стороны, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сдвинСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ Π½Π΅ допускайтС появлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ – опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ пояс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Блишком часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния ΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… являСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС. Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ стоящиС рядом скамьи. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ касались Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятки ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со скамьи, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сидитС, ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ получСния ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ напрягая трицСпсы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ интСнсивнСС – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ нСсколько Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи.
Когда Π²Ρ‹ достигли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΈΠ½, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρƒ вас Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ выполняли ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, послСдняя, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° трицСпсы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, поэтому ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ слишком самоувСрСнны, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком большой вСс ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния.

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамСйку ΠΊΠ°ΠΊ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (мСньшСС расстояниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ).

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ придСтся Π½Π° трицСпсы, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ расстояния ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ сантимСтра ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Бильно напрягитС трицСпсы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ поднята, ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… сокращСнии. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ отставлСны Π² стороны – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Π² любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° со свободным отягощСниСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с большим вСсом.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снимСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€ бСзопасности, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… трицСпсов

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *